Если честно посчитать все подходы к холодильнику за сутки, то большинство людей удивятся получившейся цифре — 3-4 основных приема пищи с большим количеством перекусов и перерывов «на чай». Некоторые исследователи уверены, что такой режим питания противоречит нашей природе, ведь на протяжении практически всей истории у человечества не было возможности подкрепляться настолько часто.Приверженцы этой теории популяризируют интервальное голодание или фастинг.
Что такое интервальное голодание?
При фастинге человек воздерживается от еды продолжительный период времени, а все приемы пищи стремится вместить в разрешенный интервал.
Поклонники фастинга уверяют, что во время «пищевого окна» можно есть любые продукты и при этом сохранять вес в норме или даже худеть. Не нужно считать калории или отказываться от любимых блюд — важно лишь правильно организовать временные интервалы питания и голода.
8-летнее исследование, включавшее более 20.000 человек, представленное Американской кардиологической ассоциацией показывает, что подобный способ может помочь похудеть и улучшить состояние при диабете (снижает концентрацию глюкозы и инсулина в крови), однако долгосрочные результаты, наоборот, показывали повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. И пока ученые разбираются в причинно-следственных связях, врачи подчеркивают, что все-таки важнее то, что мы едим, а не когда.
Интервальное голодание может изменить состав микробиома кишечника человека в положительную сторону, что является возможной точкой влияния на многие заболевания.
Виды интервального голодания
Эффект от операций основан на нескольких механизмах:
- 5/2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, а два других (идущих не подряд) голодает. В два «голодных» дня разрешается только вода. Тяжелый способ, который подходит далеко не всем.
- 14/10. При таком режиме человек голодает в течение 14 часов, а 10 часов может есть, как обычно.
- 16/8. То же самое, но голодать нужно 16 часов, а «пищевое окно» составляет 8 часов. Это самый популярный метод — его легче всего соблюдать. Именно его чаще всего выбирают люди, которые только знакомятся с интервальным голоданием.
Как питаться при интервальном голодании?
Если вы хотите попробовать для себя фастинг, важно помнить, что период употребления пищи должен содержать все необходимые для здоровья макро и микронутриенты, а также достаточное количество калорий. То есть ограничение по времени не стоит усугублять выбором исключительно фастфуда и рафинированных углеводов, несмотря на обещания адептов интервального голодания о вседозволенности.
В рацион стоит включить:
- фрукты и овощи в любом виде;
- постные источники белка (птица, рыба, бобовые, орехи, семечки, нежирные молочные продукты);
- цельнозерновые каши и хлебцы;
- полезные жиры из рыбы, растительных масел.
В разрешенный интервал рекомендуется включить 3-4 полноценных приема пищи, которые помогут обеспечить организм важными для него веществами.
В период воздержания от еды рекомендуется пить воду, минералку, черный и зеленый чай, отвары трав, а также кофе, однако не рекомендуется добавлять сахар и подсластители.
Для интервального голодания многие специалисты рекомендуют средиземноморскую диету, основанную на традициях народов этого региона. Этот тип питания включает много свежих овощей, рыбы, фруктов, орехов, оливкового масла и признан одним из самых здоровых вариантов рациона для человека.
Психология интервального голодания
Если вы знаете, что вам сложно соблюдать перерывы между приемами пищи или выдерживать строгие ограничения, то подходить к интервальному голоданию стоит с большой осторожностью. Иногда ожидание периода голода может наоборот спровоцировать переедание.
В ряде случаев, чтобы привыкнуть к новому образу жизни было проще и при наличии показаний, можно проконсультироваться с врачом о назначении препаратов на основе семаглутида. Это действующее вещество стимулирует рецепторы, отвечающие в нашем организме за чувство сытости и помогает наесться меньшим количеством пищи, регулирует чувство голода, а также снижает концентрацию глюкозы в крови.
Механизм действия интервального голодания
Ученый Марк Мэттсон, нейробиолог из Института Джонса Хопкинса, изучал фастинг 25 лет. Его многочисленные эксперименты показали, что голодание меняет клеточный метаболизм. Лишившись легкодоступных сахаров, клетки начинают расходовать жиры, что отнимает намного больше времени.
Мэттсон рассуждает, что человек генетически приспособлен именно к такому типу питания — наш геном практически полностью сформировался в палеозойскую эру, 50.000–10.000 лет д. н. э. Предполагается, что продолжительные перерывы между удачными охотами или непостоянное везение в процессе сбора пригодных для пищи растений вероятно и сформировали оптимальный для выживания и здоровья режим.
Исследователь сравнивает интервальное голодание с физическими упражнениями. Оно также повергает организм в легкий стресс, который побуждает его активизировать процессы самоочищения, так называемую аутофагию.
Даже при 10-часовом периоде голодания организм начинает интенсивно сжигать жировые запасы для получения энергии. При этом жирные кислоты (кетоны), высвобождаются и отправляются в кровоток, питая клетки мозга. Это усиливает способность к обучению, улучшает память и самочувствие.
Интервальное голодание при диабете и ожирении
Команда ученых из Иллинойсского университета в Чикаго провела шестимесячный эксперимент, в ходе которого выяснила, что ограничение пищевого окна до 8 часов у людей с диабетом 2 типа и ожирением оказалось в два раза эффективнее в плане снижения веса, чем просто ограничение калорий, а также положительно влияло на уровень глюкозы в крови.
Для первого типа сахарного диабета исследования интервального голодания проводились только на животных, и не смотря на положительные эффекты многие врачи предупреждают о рисках фастинга для диабетиков. В качестве аргумента они приводят недостаточность исследований у людей, а также случаи резкого падения сахара у больных сахарным диабетом во время голодания. Пациенты с СД должны обсудить риски со своим врачом, прежде чем переходить на такой тип питания.
Плюсы интервального голодания
- При интервальном голодании автоматически сокращается ежедневный калораж примерно на 300-500 единиц. Этого достаточно, чтобы запустить процесс снижения веса.
- Фастинг оптимизирует обмен веществ и снижает риск развития инсулинорезистентности и диабета.
- Интервальное голодание повышает уровень эндорфинов, что улучшает настроение и общее самочувствие.
Минусы интервального голодания
- Ограничение приемов пищи может привести к недостатку важных витаминов, минералов и других питательных веществ, если рацион не сбалансирован.
- Строгие ограничения и продолжительный период голода могут не подойти людям с расстройствами пищевого поведения и спровоцировать переедание.
- Постоянное следование режиму интервального голодания иногда может стать дополнительным источником стресса и тревожности и затруднить похудение.
Не стоит стремиться к быстрому сбросу веса и резкому изменению режима питания, лучше менять привычки шаг за шагом. 2-3 килограмма в месяц — вот безопасный максимум, который указывают в рекомендациях эндокринологи и диетологи.
Противопоказания к интервальному голоданию
Фастинг не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, ослабленным пожилым людям, ВИЧ-инфицированным, страдающим РПП. Интервальное голодание может быть опасным для пациентов с диабетом из-за повышенной вероятности гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).
Также нельзя голодать людям с низкой массой тела (ИМТ менее 18,5), лицам с туберкулезом, патологиями щитовидной железы, аритмиями, болезнями ЖКТ.
Заключение
Метод интервального голодания находится на пике популярности. Фастингом пользуются для похудения Дженифер Энистон, Тина Канделаки, Хэлли Берри, Хью Джекман и Кортни Кардашьян, однако невозможно однозначно сказать, что этот метод будет эффективен для каждого. Если вы хотите попробовать данный подход, необходимо бережно подходить к своему организму и внимательно отслеживать, как изменение режима питания сказываются на нем, а при наличии диабета проконсультироваться с врачом.
Проект Стройнее Про подготовлен при поддержке фармацевтической компании Герофарм и клиники Верба Майер (ООО "ВербаМед", Пушкино, ул. Зелёная роща, строение 17).
Узнайте больше о похудении на нашем сайте.
Пройдите тест на нашем сайте, чтобы узнать больше полезной информации про похудение: