Общеизвестно, что избыточная масса тела и ожирение превратились в серьезные проблемы во всех развитых странах мира. В России людей с таким диагнозом насчитывается около 57 % — это более 82 млн. человек и чуть менее половины из них приходится на мужчин.
При этом считается, что борьба с избыточным весом в основном прерогатива женщин, и они более заинтересованы в том, чтобы поддерживать себя в форме. А мужчины зачастую уверены, что вес не имеет значения. Однако главная опасность такого отношения к себе заключается в том, что лишний вес и возможное последующее ожирение у мужчин может привести к более серьезным последствиям, чем у женщин.
Профилактика и борьба с лишним весом и ожирением у мужчин
Питание
Мужское ожирение гораздо проще вылечить, чем женское, так как мужской организм изначально менее склонен к накоплению жировой ткани и поэтому гораздо легче с ней расстается. Вне зависимости от причин появления лишней массы тела, чтобы похудеть, прежде всего необходимо изменить питание. Оптимально полностью отказаться от фастфуда, жареной пищи и сладостей. Такая еда имеет высокую энергетическую плотность (содержит много калорий в небольшом объеме продукта) и приводит к перееданию. В меню должны присутствовать:
- Продукты с низким содержанием жира и сахара;
- Продукты с высоким содержанием пищевых волокон (фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и каши);
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Важно выпивать около 1,5 литров воды в день. Ограничить потребление соли (не больше 5 г в день, что соответствует 1 чайной ложке).
Необходимо уменьшить привычный размер порции. Питание должно быть дробным — 4-5 раз в день. Полезно устраивать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни.
Как не сорваться
Залог успеха — постепенность и реалистичные цели. Для того чтобы при смене рациона питания выдержать самый непростой начальный период и не сорваться, можно прибегнуть к помощи специальных препаратов. В качестве рабочего подспорья можно использовать, например, современные препараты на основе семаглутида, чтобы максимально ослабить чувство голода и создать иллюзорное ощущение сытости, снизить вкусовую привлекательность пищи. Семаглутид являясь агонистом рецепторов глюкагоноподобного пептида-1, стимулирует особые области в головном мозге, которые усиливают сигналы о насыщении. Кроме того, препарат, воздействуя на рецепторы на периферии, поможет улучшить синтез инсулина, снизить воспалительные процессы и нормализовать артериальное давление. По мере привыкания к диетическому питанию семаглутид больше не понадобится и его можно отменить, не боясь отката.
А как же спорт?
Необходимо понимать, что изменение пищевого поведения может сработать только в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Наиболее эффективны в борьбе с лишним весом аэробные нагрузки. Начать стоит с ходьбы. Это самый доступный и в тоже время эффективный вид физической активности. Для достижения стойкого результата нужно регулярно ходить быстрым шагом не менее 40 минут в день до состояния усталости. Со временем нагрузки необходимо увеличивать. Любые дополнительные физические упражнения тоже пойдут на пользу.
Правильное питание и регулярную физическую активность важно сочетать с нормальным режимом сна и рациональными способами борьбы со стрессом (прогулки на свежем воздухе, чтение, просмотр сериалов и др.).
Как не пропустить ожирение
Выявить ожирение очень легко. Для этого достаточно измерить окружность талии. В норме талия у мужчин не должна превышать 94 см, если цифра больше — пора бить тревогу.
Для того чтобы точнее определить насколько масса тела отличается от нормы, существует принятая ВОЗ классификация по индексу массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: ИМТ = вес (кг) : рост (м2).
Однако в некоторых случаях эти расчеты не срабатывают. Например, спортсмен, с хорошо развитой мускулатурой может иметь ИМТ равный 1-й степени ожирения, хотя очевидно, что никакого избыточного веса у него нет. И наоборот, высокий процент жира может быть при общем нормальном весе в случае дефицита мышечной массы.
Существует и более точный метод контроля массы тела — биоимпедансный анализ. Метод биоимпеданса заключается в аппаратном измерении электрической проводимости тканей тела человека. Визуально эта диагностика похожа на снятие ЭКГ. Такое обследование лучше проходить в медицинском учреждении, а не в фитнес центре. И конечно «умные весы» не заменят биоимпендансный анализ, так как они дают очень большую степень погрешности. В результате исследования врач получает информацию о составе тела, скорости обменных процессов и индивидуальных нормах для каждого показателя.
Типы ожирения
Распределение жира в организме не равномерно. Еще в 1947 году учеными были описаны два вида ожирения:
- Андроидный или абдоминальный (с преобладанием отложений в области живота, по типу «яблока», наблюдается чаще всего у мужчин).
- Гиноидный (с преобладанием жировых отложений в области бедер и ягодиц, по типу «груши», наблюдается чаще у женщин).
Основные причины набора лишнего веса у мужчин
Очевидно, что лишний вес не появляется сразу, а формируется годами. Накопление излишнего жира, как правило, обусловлено не одной, а сразу несколькими причинами:
- Неправильное питание. Избыточное потребление жирной и высококалорийной пище — в организм поступает больше калорий, чем расходуется;
- Высокий уровень стресса, нарушение циркадных ритмов (бессонница, ночная работа);
- Нарушение пищевого поведения. Как правило, оно характеризуется дефицитом нейромедиатора серотонина, который часто называют «гормоном радости». Серотонин участвует в формировании эмоционального удовольствия в процессе еды и после насыщения. Выражение «заедать стресс» иллюстрирует зависимость тревожного состояния и избыточного потребления пищи;
- Малоподвижный образ жизни;
- Врожденная склонность к ожирению (выявляется генетическим анализом);
- Гормональные сбои и эндокринные патологии (например, инсулинорезистентность, гипотиреоз, синдром Кушинга);
- Прием медикаментозных препаратов, способствующих набору лишнего веса (гормоны, анаболики, некоторые антидепрессанты и нейролептики).
Осложнения при лишнем весе и ожирении
У мужчин абдоминальный тип ожирения преобладает и часто сочетается с висцеральным ожирением, при котором жир откладывается вокруг внутренних органов и сдавливает их, нарушая нормальное функционирование. Жир также может формироваться внутри клеток печени и поджелудочной железы. Такие особенности андроидного типа ожирения в разы повышают риски развития многих патологий. При этом любое ожирение приводит к нарушению обменных процессов в организме и развитию метаболического синдрома. Его основными признаками являются висцеральное ожирение, артериальная гипертензия и нарушение углеводного и липидного обмена. Метаболический синдром может спровоцировать появление целого спектра различных заболеваний:
- Сердечно-сосудистой системы (инфаркт, инсульт, гипертония, атеросклероз);
- Дыхательной системы (одышка, синдром остановки дыхания во сне — апноэ, бронхиты, пневмонии);
- Органов пищеварения (желчекаменная болезнь, панкреатит);
- Эндокринной системы (сахарный диабет);
- Опорно-двигательного аппарата (остеоартроз, остеохандроз);
- Жировой гепатоз (или неалкогольная жировая болезнь печени — НАЖБП). У мужчин с метаболическим синдромом выявлен максимальный риск развития жирового гепатоза, который в отсутствии лечения прогрессирует в цирроз печени.
Отдельной проблемой стоит выделить гормональные изменения в мужском организме при наличии лишнего веса. Многочисленные исследования доказали, что избыточная масса тела часто сопровождается дефицитом важнейшего полового гормона мужчин — тестостерона. Причем с увеличением веса происходит прогрессивное снижение этого андрогенного гормона, что приводит к целому спектру нарушений мужского здоровья:
- Снижение полового влечения;
- Эректильная дисфункция.
Заключение
Не существует универсального способа борьбы с лишним весом и лечения ожирения. Успешный подход к похудению — это всегда индивидуальный комплекс мер. Однако можно утверждать, что во всех случаях потеря веса и удержание результатов возможно при долгосрочном выполнении двух ключевых условий: низкокалорийного питания и физической активности.
Проект Стройнее Про подготовлен при поддержке фармацевтической компании Герофарм и клиники Верба Майер (ООО "ВербаМед", Пушкино, ул. Зелёная роща, строение 17).
Узнайте больше о похудении на нашем сайте.
Листая дальше, вы перейдёте на stroynee.pro