Как похудеть в области живота?

Несмотря на огромное количество существующих диет и упражнений, одним из самых проблемных мест у многих людей остается живот. Почему так сложно уменьшить объем талии и насколько этот вопрос связан со здоровьем?

ВОЗ и Минздрав подтверждают, что те, кто стремится похудеть из эстетических соображений, правы даже с медицинской точки зрения: окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин связывают с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, нарушений углеводного обмена и диабета, а также онкологии.

Из чего состоит живот?

У двух людей с одинаковым ростом и весом внешний вид может различаться очень сильно, и основную роль в этом играет место, куда организм предпочитает откладывать лишний жир.

Если заглянуть внутрь живота, то можно увидеть:

Расположение жировой прослойки под кожей – относительно доброкачественный вариант, который ухудшает внешний вид, но меньше влияет на наш метаболизм.
Расположение жировой прослойки вокруг внутренних органов – печени, кишечника, поджелудочной железы, желудка, почек и даже сердца. Такой жир называется висцеральным, центральным или абдоминальным, и именно он считается наиболее опасным для здоровья.

Оба варианта могут сочетаться. Как правило, чем больше у человека подкожного жира, тем больше и висцерального, но иногда при визуальной стройности встречается высокий уровень абдоминального ожирения.

Как победить висцеральный живот?

Займитесь своим питанием

Избыточный вес вне зависимости от типа жировых отложений в первую очередь связан с нарушением баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой в течение дня. Поэтому соблюдение диеты с ограничением калорийности так эффективно работает для людей с избыточным весом.

Согласно одному из исследований снижение калорийности рациона на 400 ккал в течение 5 недель может на 25% уменьшить количество висцерального жира, причем вне зависимости от интенсивности физических нагрузок. При этом низкоуглеводная диета с большим количеством полезных жиров помогает быстрее справиться с лишними сантиметрами на талии, чем диета с ограничением жиров и большим количеством углеводов.

Для дополнительного эффекта можно увеличить долю белка в рационе до 1,3 грамм на килограмм массы тела, это не только увеличивает время сытости после приема пищи, но и увеличивает потерю висцерального жира в процессе похудения.

Увеличьте расход калорий – займитесь спортом

Даже ученые до сих пор не договорились, что лучше для сжигания висцерального жира - кардио или силовые тренировки, но из метаанализов исследований можно сделать вывод, что любой спорт увеличивает шансы победить абдоминальное ожирение.

Если вам нравятся кардиотренировки, то важно помнить, что прыжки и интенсивный бег не рекомендуются людям с очень высокой массой тела из-за опасности для суставов и сердечно-сосудистой системы. В этом случае лучше выбрать быструю ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

Также для сжигания висцерального жира можно использовать ВИИТ - высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сокращают время в спортзале, и тренировки с отягощением, которые дополнительно увеличивают сжигание калорий в покое.

Важно заниматься не менее 3-х раз в неделю, наращивать интенсивность постепенно, следить за техникой упражнений и периодически менять упражнения, чтобы избежать адаптации организма к физической нагрузке и снижения эффективности.

Почему от висцерального живота сложно избавиться?

К сожалению, из-за особенностей абдоминального ожирения похудение часто дополнительно осложняется высоким уровнем голода и проблемами с чувством насыщения.

Жировые клетки производят гормон сытости лептин. Чем их больше, тем выше уровень этого гормона, который сигнализирует нашему организму, что еды уже больше не надо, мы наелись.

Однако часто проблемы переедания лежат не только в области физиологического “нормального” голода, но и в области психологии, эмоций и изменений в клетках и тканях.

Если продолжать переедать несмотря на высокий уровень лептина, то организм “прячет” рецепторы к нему с мембраны клеток. Этот механизм можно сравнить с надоедливым звонящим телефоном, который переводят в беззвучный режим, чтобы не слышать постоянные звонки от абонента, с которым не хотят разговаривать.

А дальше формируется порочный круг - человек ест все больше, жировая ткань сигнализирует, что ее уже много, но сигнал не доходит и человек продолжает чувствовать голод и есть.

Как помочь себе справиться?

Принять, что похудеть может быть сложно не из-за недостатка силы воли, а из-за особенностей физиологии и гормонального фона.

Для того, чтобы длительно и комфортно удерживать дефицит калорий, в комбинированной терапии можно использовать препараты для похудения, один из самых щадящих вариантов – уколы на основе семаглутида, который является агонистом рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1). Этот гормон вырабатывается в организме человека, когда он ощущает еду в желудке и кишечнике, и дает ощущение наполненности.

Семаглутид помогает человеку дольше чувствовать сытость и снизить количество употребляемой еды без ощущения мучительного голода. За счет этого процесс перехода на более здоровый и менее калорийный рацион становится более удобным, а похудение – более эффективным и быстрым.

Какие факторы могут привести к появлению висцерального живота?

Пол. Отложения лишнего жира в области талии более характерны для мужчин, когда как для женщин более типично ожирение по типу «груши» - на бедрах и ягодицах.

Общий процент жира в организме. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) более 25, то это может указывать на то, что у вас есть лишний вес и выше шансы отложения жира в области живота. Метод относителен, так как не учитывает особенности фигуры – например, у спортивного человека с большим процентом мышечной ткани ИМТ также может быть более 25.

Точно определить общее количество жира в процентах и килограммах поможет биоимпедансометрия, а процент висцерального жира – МРТ или КТ-исследования. Работа “умных” весов, популярных в последнее время, также основана на методике биоимпедансометрии, но существующие на данный момент исследования говорят о том, что погрешность их оценки может доходить до 34%.

Возраст. Снижение уровня тестостерона в пожилом возрасте у мужчин и уровня женских половых гормонов – эстрогенов у женщин после менопаузы также провоцируют оседание лишних килограммов на талии, а сами адипоциты при этом начинают производить больше воспалительных факторов, увеличивая риски хронических заболеваний.

Длительный стресс не только увеличивает уровень кортизола в крови, но провоцирует наш мозг синтезировать нейропептид Y – вещество, которое снижает расход энергии и активирует накопление жира. Учитывая, что именно висцеральные жировые клетки наиболее чувствительны к кортизолу, неудивительно, что в условиях тревоги лишнее откладывается в первую очередь на животе.

Генетика. Определенные версии генов TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5 могут вызывать избыточное накопление жира в области живота.

К сожалению, на некоторые из этих причин мы повлиять не можем. Однако это не значит, что ничего нельзя сделать.

Почему наличие живота считают опасным?

Метаболический синдром и сахарный диабет II типа. Висцеральный жир в больших количествах, чем подкожный, вырабатывает специфическое вещество – ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), который играет ключевую роль в развитии инсулинорезистентности – ослаблении чувствительности к инсулину, что ведет к развитию сахарного диабета II типа.
Ишемическая болезнь сердца. Висцеральный жир работает как эндокринный орган, участвуя в метаболизме эстрогенов и синтезе огромного количества веществ, раздражающих и активирующих нашу иммунную систему. Развивающееся системное воспаление провоцирует атеросклероз сосудов сердца, приводя к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Поражение печени. Инсулинорезистентность, развивающаяся при абдоминальном ожирении, затрудняет утилизацию избыточного количества глюкозы и жирных кислот, поступающих с пищей, и приводит к постепенной гибели функциональных клеток печени и замещению их жировой и соединительной тканью.
Онкологические заболевания. Большое количество усиливающих воспаление веществ, производимых клетками жировой ткани адипоцитами, увеличивает риск возникновения рака эндометрия, рака молочной железы, колоректального рака, рака поджелудочной железы и пищевода, а также карциномы у людей с лишним весом.

Заключение

Несмотря на то, что эпидемия ожирения приобретает масштабы пандемии, существуют эффективные методы контроля веса, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на талии и снизить сопряженные с ними риски. Если вы уже не в первый раз безуспешно пробуете самостоятельно ограничить свой рацион, то вероятнее всего проблема не в вас и не в недостатке силы воли, а в том, что вашему организму нужна помощь на первоначальном этапе, чтобы сдвинуть биохимический баланс и дать себе время привыкнуть к новому полезному рациону, который приведет вас к стройности.

Проект Стройнее Про подготовлен при поддержке фармацевтической компании Герофарм и клиники Верба Майер (ООО "ВербаМед", Пушкино, ул. Зелёная роща, строение 17).

Узнайте больше о похудении на нашем сайте.

Заинтересовались?

Листая дальше, вы перейдёте на stroynee.pro