Чувство голода — один из важнейших механизмов, который обеспечивал выживание людей с начала существования нас как вида. Однако еда давно превратилась из необходимого ресурса в средство решения многих проблем.
Почему же мы продолжаем есть, даже если организм сигнализирует нам о сытости?
Мало спим
Метаанализ 696 исследований говорит о том, что недосып провоцирует набор веса. Если вы не выспались, нарушается баланс лептина (гормона сытости) и грелина (гормона голода) и вам сложнее не съесть лишнего.
Недостаточно пьем
Механизмы жажды и голода схожи между собой, поэтому если вы пьете недостаточно, то рискуете добрать вместо этого лишние калории. Например, одно из исследований показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды перед едой, съедали в среднем на 600 калорий в сутки меньше.
Заедаем эмоции
Хронический стресс — один из верных спутников современного человека, а наш организм воспринимает его как ситуацию, в которой постоянно нужна энергия для борьбы или бегства. Гормон стресса кортизол увеличивает аппетит и буквально требует от нашего мозга дополнительных калорий.
Еда успокаивает и работает как утешение в ситуациях, когда мы устали, грустим или разочарованы, а также лишний перекус или дополнительный обед может быть вариантом прокрастинации и откладывания какого-то сложного дела под благовидным предлогом.
Спасаемся от скуки
Вид и запах вкусной еды провоцирует всплеск дофамина - гормона и нейромедиатора, отвечающего за радость в системе вознаграждения в головном мозге. Эффект по силе сопоставим с сексом и азартными играми, поэтому часто переедание возникает из-за недостатка новых впечатлений.
Такой путь получения дофамина прост, дешев и не требует дополнительных усилий, поэтому приводит множество людей к постоянному и плохо контролируемому перееданию.
Голова занята другим
Привычка перекусывать за просмотром видео или серфингом в соцсетях на 20% увеличивает объем съедаемой пищи незаметно для человека. Организм не может вовремя распознать сигнал сытости, так как головной мозг занят обработкой другой информации.
Недооцениваем калорийность пищи
На полках магазинов все больше продуктов не только с высокой калорийностью, но и с очень привлекательным для нашего вкуса сочетанием жиров и углеводов. Совсем небольшое количество такой еды и напитков (кофе с молоком и сиропами, лимонады и соки) могут незаметно свести на нет усилия по снижению веса.
Помните, что в двух третях случаев люди недооценивают калорийность своей порции и недостаточно точно определяют на глаз вес продуктов.
Что же делать с перееданием?
Разобраться с психологическими причинами
Понять, какие именно ситуации запускают механизм переедания в вашем случае, поможет индивидуальная психотерапия, а также книги, посвященные психологии лишнего веса, например:
- «Стоп срывам и перееданиям» Евгения Меглинская
- «Тараканы в твоей голове и лишний вес» Олеся Галькевич
- «Тело, еда, секс и тревога» Юлия Лапина
Снизить калорийность рациона
Уберите гаджеты, сосредоточьтесь на виде и вкусе блюда перед вами, не торопитесь и дайте себе возможность почувствовать, что вы едите, а своему организму — возможность вовремя подать сигнал сытости.
Следите за уровнем употребляемой жидкости, введите правило «контрольного глотка» — поставьте на видное место стакан или бутылку и время от времени выпивайте немного воды.
Если вам сложно ограничивать себя, у вас большой вес, есть инсулино- и ли лептинорезистентность, то попробуйте снизить голод и увеличить время сытости за счет препаратов. Наибольшей доказательной базой обладают инъекционные препараты на основе семаглутида, которые используются в терапии диабета 2 типа и ожирения, а также помогают побороть желание перекусить жирной и калорийной пищей и снизить общий объем съеденного. В исследованиях семаглутид приводил к потере 10-15% веса без изнуряющего чувства голода.
Увеличьте потребление клетчатки за счет овощей, фруктов и зеленых салатов до 25-35 грамм в день, это добавит вашим приемам пищи сытности и поможет спокойно выдерживать паузы без дополнительных перекусов.
Добавить впечатлений в свою жизнь
Если еда — единственный источник удовольствия и дофамина в жизни, то справиться с перееданием будет очень сложно, потому что получается, что мы пытаемся разрушить единственный работающий механизм, помогающий порадовать себя.
Здоровым и полезным источниками дофамина могут быть занятия подходящим вам спортом, планирование целей и их достижение, хобби, контрастные процедуры вроде бани или холодного душа, общение с друзьями и семьей, путешествия, в том числе совсем небольшие одно- или двухдневные, массаж, медитация и т.д.
Составьте ваш собственный список удовольствий, не связанных с едой, и планомерно реализуйте его, чтобы уменьшить желание добрать эмоций за счет шоколадки.
Составьте план похудения
Единственно верного способа похудеть, подходящего каждому, не существует. Не бойтесь прибегать к помощи специалистов: эндокринологов, диетологов, тренеров - ищите полезную информацию в открытых источниках. Например, получите практические
знания о похудении на сайте нашего проекта "Стройнее. Про". Проект подготовлен при поддержке фармацевтической компании Герофарм и клиники Верба Майер (ООО "ВербаМед", Пушкино, ул. Зелёная роща, строение 17).
Пройдите тест на нашем сайте, чтобы узнать больше полезной информации про похудение: