3 совета как бороться с лишним весом

Оба термина все чаще звучат в СМИ, а авторитетный медицинский журнал The Lancet опубликовал статистику, что больше миллиарда людей во всем мире страдают от ожирения. Россия, к сожалению, также поддерживает тенденцию — по данным Росстата только 37% населения страны имеют нормальный индекс массы тела (ИМТ).

В чем же разница?

Оценить, есть ли у человека лишние килограммы, чаще всего помогает индекс массы тела (ИМТ) — вес в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате. Несмотря на погрешности метода, например, для сильно тренированных людей с большим процентом тяжелой мышечной массы, врачи определяют лишний вес как ИМТ более 25, а ожирение — как ИМТ более 30. При этом мужчины чаще оказываются в первой категории, а женщины во второй.

Более современный подход к диагностике лишнего веса — это использование биоимпедансометрии, которая покажет, за счет чего ИМТ выходит за рамки статистической нормы. Превышение может быть за счет лишней жировой ткани, мышц или даже из-за отека и задержки воды в организме, и в итоге два человека с одинаковым ростом и весом будут выглядеть абсолютно по разному.

Как вес влияет на здоровье?

Лишний вес является провоцирующим фактором для множества болезней:

Сердечно-сосудистые заболевания

Лишний вес и ожирение увеличивают риск развития артериальной гипертензии и нарушения соотношения липидов в крови, а у людей с ишемической болезнью сердца ускоряют ее прогрессирование и повышают смертность.

Онкология

Избыточная жировая ткань производит дополнительные факторы воспаления и изменяет гормональный фон, что увеличивает риски развития рака прямой кишки, эндометрия, молочных желез, яичников и почек на 30-70% в зависимости от выраженности ожирения.

Сахарный диабет

Лишний вес является ведущим провоцирующим фактором для развития диабета 2 типа, так как большой объем жировой ткани через множество механизмов снижает чувствительность клеток к инсулину — основному гормону, ответственному за нормализацию уровня сахара.

Репродуктивные проблемы

Избыточные килограммы провоцируют развитие гормональных нарушений и дисфункции внутреннего слоя сосудов — эндотелия, что может спровоцировать возникновение эректильной дисфункции у мужчин, а также являются одним из факторов возможного бесплодия у женщин. У женщин с ИМТ более 30 в 2,7 раза выше риск развития проблем с зачатием по сравнению с теми, чей вес находится в пределах нормы.

Психологические расстройства

Исследование, в котором участвовало 161.000 пациентов с ИМТ более 30, показало, что ожирение значительно повышает риск развития психических расстройств, таких как депрессия, никотиновая зависимость, психозы, тревожность, расстройства пищевого поведения и расстройства личности, в любом возрасте.

И это далеко не полный список. К сожалению, лишний вес и ожирение влияют практически на каждый орган и систему нашего организма, вызывая множество проблем и затрудняя лечение хронических заболеваний.

Какие причины у лишнего веса?

Наиболее распространенной причиной лишнего веса является длительное превышение количества употребляемых калорий над расходуемыми. И несмотря на простоту и очевидность этой формулы вся сложность и проблематичность вопроса лишнего веса и ожирения кроется в деталях.

Причинами «переедания» калорий могут быть как минимум еще 10-15 различных факторов, самые важные из которых:

Изменение энергетической плотности продуктов

Ваш привычный рацион может оставаться прежним, однако в нем с годами будет становиться все больше и больше калорий из-за развития пищевой промышленности.

Недостаточное количество сна

У невыспавшегося человека нарушается баланс лептина (гормона сытости) и грелина (гормона голода), поэтому устоять перед лишним перекусом становится в разы сложнее.

Влияние гормонов

Тут важно учитывать как особые состояния, например, беременность, грудное вскармливание или менопаузу, так и здоровье отдельных органов — щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и гипофиза. Хронический стресс или нарушение синтеза ряда гормонов могут сводить на нет все попытки сбросить вес.

Психологические причины

Еда часто помогает справиться с переживаниями и поднимает настроение, а не только спасает нас от голода. В такой ситуации лишний вес — это защитный механизм, который сложно контролировать и еще сложнее отключить.

Прием лекарственных препаратов

Кортикостероиды, антидепрессанты, бета-блокаторы, противосудорожные и антипсихотические препараты также могут привести к увеличению массы тела.

Как бороться с лишним весом?

Диета

Метаанализ множества исследований показывает, что упражнения помогают сбросить в среднем всего около 2 кг за полгода, а вот поддержание дефицита калорий более эффективно и позволяет сбросить в среднем на 5 кг за полгода с дальнейшим удержанием результата.

Диета, а точнее изменение образа жизни и пищевых привычек, остается важнейшим компонентом похудения. Важно соблюдать несколько ключевых моментов:

Ориентироваться на Гарвардскую модель тарелки

Это современная система сбалансированного питания, при которой тарелка диаметром 22 см визуально делится на 4 части, из которых 1 четверть занимают белки, 1 четверть — углеводы, и 2 четверти — клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.

Употреблять 1,2–1,6 грамм белка на 1 кг массы тела

Исследования говорят о том, что это уменьшает чувство голода, помогает контролировать вес и сохранить больше мышечной массы при похудении.

Сократить калорийность рациона на 10-15%

Это поможет сбрасывать около 0,5 килограмма в неделю, что позволит снизить вес плавно и длительно держать дефицит калорий в рационе. По мере уменьшения лишних килограммов норму калорий необходимо периодически корректировать, ориентируясь на достигнутый вес.

ЛАЙФХАК:

В стремлении ускорить процесс похудения люди часто устанавливают слишком большой процент дефицита и быстро срываются с намеченного плана из-за голода и стресса. Если вы неоднократно безрезультатно пробовали снизить вес, а также при наличии инсулинорезистентности или сахарного диабета 2 типа, которые увеличивают аппетит и нарушают использованием организмом глюкозы из пищи, вы можете обсудить с эндокринологом назначения специальных препаратов, которые помогают уменьшить чувство голода.

Одной из самых эффективных групп на данный момент являются инъекционные препараты на основе семаглутида. Это вещество является аналогом глюкагоноподобного пептида-1, который вырабатывается в желудочно-кишечном тракте при поступлении еды и помогает нам почувствовать сытость. Семаглутид помогает наедаться меньшим количеством еды и более взвешенно подходить к выбору рациона, так как он снижает тягу к жирной и калорийной пище. А за счет регулирующего влияния на синтез инсулина он успешно применяется при сочетании ожирения и сахарного диабета второго типа, при котором похудеть из-за инсулинорезистентности становится по-настоящему непросто.

Физическая нагрузка

Несмотря на то, что исследование долгосрочных результатов физической нагрузки для снижения веса не слишком оптимистичны, занятия спортом помогают увеличить расход калорий и сокращают риск развития сахарного диабета 2 типа, который очень высок у людей с лишним весом и ожирением.

Также спорт помогает работать с качеством тела, а точнее с тем самым соотношением жировой и мышечной ткани из первого раздела нашей статьи, которое определяет как же мы выглядим визуально при одинаковом весе.

ЛАЙФХАК:

Хронически высокий уровень гормона стресса — кортизола в крови может очень сильно затруднять процесс похудения, так как он требует от нашего организма дополнительной энергии и увеличивает аппетит. Регулярная физическая активность — это один из методов снижения кортизола, который на многих фронтах помогает уменьшать вес. Важно выбирать спорт, который вам нравится и на первых порах избегать активностей, которые дают слишком высокую нагрузку на суставы.

Соблюдение режима дня

Согласно исследованиям даже один дополнительный час сна в сутки уменьшает потребление калорий в течение дня, что помогает длительно поддерживать дефицит, необходимый для похудения. Но несмотря на очевидное решение просто спать больше, важно работать еще и с качеством сна, так как у людей с лишним весом и ожирением часто наблюдаются такие проблемы как апноэ (кратковременная остановка дыхания), дневная сонливость и трудности с засыпанием.

ЛАЙФХАК:

Обратите внимание на условия, в которых вы спите. Систематический обзор говорит о том, что лучше всего высыпаются люди, предпочитающие матрасы средней жесткости, а мелатонин, добавки с магнием и ограничение воздействия синего света от экранов гаджетов и телефизора за час до сна помогут сделать его глубже и качественнее.

Заключение

Лишний вес и ожирение — это не единичная проблема, а глобальная тенденция ухудшения здоровья человечества как вида в целом. Важно вовремя осознать, что это вовсе не банальный «недостаток силы воли» и внедрить комплексный подход к этому заболеванию с привлечением медицинских специалистов, психологов и тренеров, который поможет не только похудеть, но и не дать килограммам вернуться снова.

Проект Стройнее Про подготовлен при поддержке фармацевтической компании Герофарм и клиники Верба Майер (ООО "ВербаМед", Пушкино, ул. Зелёная роща, строение 17).

Узнайте больше о похудении на нашем сайте.

Заинтересовались?

Листая дальше, вы перейдёте на stroynee.pro